Εγκυμοσύνη

Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι φυσιολογική και απαραίτητη, και κατά μέσο όρο φτάνει περίπου τα 12 κιλά. Το συνολικό βάρος που συνιστάται να πάρετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό και από το βάρος που είχατε πριν μείνετε έγκυος, όπως φαίνεται στον παρακάτω πίνακα. Η αύξηση του σωματικού σας βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, με το μεγαλύτερο μέρος του βάρους να αποκτάται κατά τους τελευταίους 3 μήνες.

Ωστόσο, για την παρακολούθηση της αύξησης του βάρους σας ακολουθήστε τις οδηγίες του γυναικολόγου σας.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Μην επιχειρήσετε να ακολουθήσετε ανορθόδοξη δίαιτα αδυνατίσματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εκτός και αν ο γιατρός σάς συμβουλεύσει διαφορετικά.

Συνιστώμενος μέσος όρος αύξησης βάρους ανάλογα με το ΔΜΣ πριν από την εγκυμοσύνη

Πηγή: Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines; Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Washington D.C.: National Academies Press (US), 2009.

Διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ωστόσο, αυτό ΔΕΝ σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε διπλάσια ποσότητα φαγητού.

Πιο συγκεκριμένα, οι ανάγκες σε ενέργεια κατά την εγκυμοσύνη αυξάνονται κατά περίπου 300 θερμίδες την ημέρα στο 2ο και 3ο τρίμηνο της κύησης.

Συχνότητα γευμάτων:

Καταναλώνετε 3 κύρια γεύματα, και, ανάλογα με την όρεξή σας, τουλάχιστον 2 ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα.

Θρεπτικά συστατικά

Απαραίτητο να προσλαμβάνετε τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία που είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και για τη διατήρηση της υγείας σας.

Φυλικό οξύ

Πλούσιες πηγές φυλικού οξέος αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το μπρόκολο, το σπανάκι και τα χόρτα), τα όσπρια (όπως τα φασόλια και οι φακές)

Ασβέστιο
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό. Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου αποτελούν, τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ., σαρδέλα, γαύρος), τα όσπρια, τα πράσινα λαχανικά (π.χ., μπάμιες, αντίδια) και οι ξηροί καρποί (π.χ., αμύγδαλα).

ΒιταμίνηD
Πλούσιες πηγές βιταμίνης D αποτελούν τα λιπαρά ψάρια (π.χ., σαρδέλα, γαύρος) και ο κρόκος του αυγού. Η βιταμίνη αυτή συντίθεται, κυρίως, από τον οργανισμό μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Οι «αποθήκες» βιταμίνης D στον οργανισμό σας θα είναι ικανοποιητικές αν εκτίθεστε στον ήλιο για περίπου 15-30 λεπτά την ημέρα, στο πρόσωπο και τα χέρια, χωρίς αντηλιακό (όχι τις ώρες έντονης ηλιοφάνειας το καλοκαίρι).

Σίδηρος
Μία από τις πιο πλούσιες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Σίδηρο περιέχουν και τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα όσπρια.

Ιώδιο
Τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ωστόσο, η κατανάλωση αλατιού δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 5 γραμμάρια την ημέρα.

ω-3 λιπαρά οξέα
Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα. Για τον λόγο αυτό συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα λιπαρό ψάρι.