Συνταγές

Μους σοκολάτας

Συστατικά:

1 ώριμο αβοκάντο
1 ώριμη μπανάνα
1 κ.γ. κακάο
1 κ.σ. μέλι

Χτυπάμε όλα τα υλικά στο μούλτι μέχρι να ομογενοποιηθούν και να γίνουν μια βελούδινη μους. Συνοδεύετεμε φράουλες, βατόμουρα, δημητριακά και ξηρούς καρπούς. Για επιπλέον πρωτεΐνη μπορούμε να προσθέσουμε στο μείγμα και μια κουταλιά της σούπας ταχίνι.

Μπισκότα με 3 υλικά  

Συστατικά:

300 γρ. αλεύρι γ.ο.χ
200 γρ. βούτυρο
100 γρ. μέλι

Χτυπάμε το μείγμα μας στο μίξερ για 5 λεπτά ή μέχρι να ομογενοποιηθεί. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ΟC για 7 λεπτά στον αέρα. Αναλόγως πόσο τραγανά τα θέλουμε αφήνουμε για 1 λεπτό παραπάνω, αλλά όχι ποτέ πάνω από 9-10 λεπτά. Βγάζουμε αμέσως από το φούρνο και αφήνουμε να κρυώσουν.Εναλλακτικά, μπορούμε να προσθέσουμε και λίγο κακάο.

Pancakes μπανάνας

1 ώριμη μπανάνα
2 αβγά
1-2 κ.σ. πίτουρο βρώμης

Σε ένα μπολ πατάμε την μπανάνα με ένα πιρούνι μέχρι να λιώσει και ανακατεύουμε με τα υπόλοιπα υλικά. Βάζουμε χαρτί ψησίματος στην τοστιέρα και με ένα κουτάλι της σούπας ρίχνουμε μία-μία κουταλιές σχηματίζοντας 4-6 (ανάλογα το μέγεθος που επιθυμούμε) τηγανίτες. Πατάμε για 2-3 λεπτά.Σερβίρουμε με spreadμελιού-κακάου, φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

Μπάρες δημητριακών με μέλι και ταχίνι

100 γρ. ταχίνι
120 γρ. μέλι
1 πρέζα αλάτι
120 γρ. βρώμη
50 γρ. καρύδια χοντροκομμένα
50 γρ. κουβερτούρα χοντροκομμένη
1 κ.γ. κανέλα
Ξύσμα από ένα πορτοκάλι

Σε ένα μπολ ανακατεύουμε με μία μαρίζ όλα τα υλικά μέχρι να ομογενοποιηθούν και να έχουμε ένα σφιχτό μείγμα. Πλάθουμε σε μπάρες των 30-40 γρ.ή βάζουμε σε κουππατ της αρεσκείας μας. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180^ΟC στον αέρα για 5-8 λεπτά. Βγάζουμε και τα αφήνουμε να κρυώσουν για να σφίξουν.

Smoothie

200γρ. στραγγιστό γιαούρτι

1 μπανάνα
1 μήλο
1 κ.σ. μέλι
40 γρ. βρώμη

Χτυπάμε τα υλικά στο μπλέντερ. Συνοδεύουμε με ξηρούς καρπούς ή δημητριακά.

Club Sandwich

Συστατικά:

3 φέτες ψωμί του τοστ σικάλεως
2 φέτες γαλοπούλα για τοστ με χαμηλά λιπαρά
2 φέτες τυρί light
2 κ.γ. μαγιονέζα light
1 κ.γ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
1 φύλλο μαρούλι
2 φέτες ντομάτα

Εκτέλεση:

Πλένουμε το μαρούλι και την ντομάτα και τα στεγνώνουμε.

Φρυγανίζουμε τις φέτες ψωμιού στην τοστιέρα  για 1′ από την κάθε πλευρά. Ενώνουμε τη μαγιονέζα με το γιαούρτι και αλείφουμε τις φέτες ψωμιού. Παίρνουμε την πρώτη φέτα και  βάζουμε μαρούλι, τυρί, γαλοπούλα και μια φέτα ντομάτα. Βάζουμε από πάνω την άλλη φέτα ψωμιού αφού την έχουμε αλείψουμε και αυτή με μαγιονέζα και γιαούρτι και από τις 2 πλευρές. Συνεχίζουμε βάζοντας τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι. Βάζουμε και την τελευταία φέτα ψωμιού, τοποθετούμε τις οδοντογλυφίδες και κόβουμε διαγώνια σε 4 κομμάτια.

Σαλάτα με κοτόπουλο, κινόα, αβοκάντο και lime

Συστατικά:

200 γρ. στήθος κοτόπουλου βραστό ή ψητό
1 αβοκάντο
200 γρ. κινόα
5 Ντοματίνια
1 κ.σ. δυόσμο ψιλοκομμένο
100 γρ. baby σπανάκι
Ξύσμα από 1 lime
Χυμός από 1 lime
Αλάτι
Πιπέρι

Για το dressing:

10 γρ. μέλι
2 κ.σ. ελαιόλαδο
Αλάτι
Χυμός από 1 lime
1 κ.σ. μουστάρδα

Εκτέλεση:

Βράζουμε την κινόα περίπου για 10 λεπτά, τη σουρώνουμε και την αφήνουμε να κρυώσει. Σε ένα μπολ κόβουμε τα ντοματίνια στη μέση,  προσθέτουμε το ξύσμα από το lime μαζί με το χυμό του, το αβοκάντο σε κυβάκια, το σπανάκι και το δυόσμο. Ρίχνουμε την κινόα μέσα στο μπολ και ετοιμάζουμε το dressing. Βάζουμε όλα τα υλικά, εκτός από το ελαιόλαδο, σ’ένα μπολ και ανακάτεψέ τα με ένα σύρμα. Σιγά σιγά ρίχνουμε το ελαιόλαδο και συνεχίζουμε το ανακάτεμα, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Ρίχνουμε το dressing στη σαλάτα, ανακατεύουμε απαλά και σερβίρουμε.

Μανιταρόσουπα

Συστατικά:

400 γρ. Μανιτάρια λευκά κομμένα σε φετες
250 ml γάλα με χαμηλά λιπαρά
1 σφηνάκι λευκό κρασί
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση:

Σε μια κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο στο ελαιόλαδο. Έπειτα, ρίχνουμε τα μανιτάρια και συνεχίζουμε το σοτάρισμα. Σβήνουμε με το λευκό κρασί. Προσθέτουμε το γάλα, αλάτι, πιπέρι, χαμηλώνουμε τη φωτιά σε μέτρια ένταση και σιγοβράζουμε περίπου για 30 με 40 λεπτά. Πολτοποιούμε τη σούπα με ένα ραβδομπλέντερ και τη σερβίρουμε ζέστη. Προαιρετικά, μπορούμε να τη σερβίρουμε με μια κουταλιά άπαχο γιαούρτι.

Καροτόσουπα

Συστατικά:

200 γρ. Καρότα κομμένα σε φέτες
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 πράσο ψιλοκομμένο
1 γλυκοπατάτα κομμένη σε κύβους (ή απλή πατάτα)
Μοσχοκάρυδο
Αλάτι, πιπέρι
2 φλυτζάνια νερό ή ζωμό λαχανικών
1 κουταλιά της σούπας κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά

Εκτέλεση:

Σε μια κατσαρόλα σοτάρουμε στο ελαιόλαδο το πράσο. Έπειτα, προσθέτουμε τα καρότα και τελευταία τη γλυκοπατάτα, συνεχίζοντας το σοτάρισμα. Ρίχνουμε το νερό, αλάτι, πιπέρι, μοσχοκάρυδο και σιγοβράζουμε περίπου για 30 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά. Πολτοποιούμε με ραβδομπλέντερ και σερβίρουμε με λίγη κρέμα γάλακτος.

Σνίτσελ κοτόπουλο στο φούρνο

Συστατικά:

1 στήθος από κοτόπουλο κομμένο σε λεπτές ισόπαχες φέτες
1 αυγό χτυπημένο
αλεύρι
τριμμένη φρυγανιά
αλάτι πιπέρι
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση:

Αρχικά αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα και τα πανάρουμε περνώντας τα πρώτα από το αλεύρι, μετά από τα αυγό και τέλος από την φρυγανιά. Τα αφήνουμε στο ψυγείο τουλάχιστον για μια ώρα. Έπειτα, τα τοποθετούμε επάνω σε λαδόκολλα σε ένα ταψί, τα ραντίζουμε με λίγο ελαιόλαδο και τα ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 190 βαθμούς Κελσίου για 15 λεπτά περίπου, από κάθε πλευρά.

Ψάρι στο φούρνο αλά Σπετσιώτα

Συστατικά:

250 γρ. Φιλέτο ψαριού (γλώσσα, πέρκα, βακαλάος κτλ)
1 μέτρια ντομάτα κομμένη σε φέτες
2 κ. Σ. Μαϊντανό ψιλοκομμένο
1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1 πιπεριά πράσινη κομμένη σε φέτες
1 φλιτζάνι χυμό ντομάτας
Αλάτι -πιπέρι ρίγανη
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Ξύσμα ενός λεμονιού
1 ποτήρι νερό ή ζωμό λαχανικών
1 σφηνάκι λευκό κρασί

Εκτέλεση:

Σε ένα τηγάνι σοτάρουμε στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι και το σκόρδο. Έπειτα, προσθέτουμε την πιπεριά και συνεχίζουμε το σοτάρισμα. Σβήνουμε με λευκό κρασί και προσθέτουμε το χυμό ντομάτας, το μαϊντανό, αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και το νερό, αφήνοντας να βράσει για 5 λεπτά η σάλτσα. Την αδειάζουμε σε ένα πυρίμαχο σκεύος και απλώνουμε πάνω της τα φιλέτα του ψαριού αλατισμένα. Επάνω στα φιλέτα βάζουμε τις κομμένες φέτες ντομάτας και τοποθετούμε το σκεύος στο φούρνο, στους 200 βαθμούς Κελσίου, περίπου για 15 με 20 λεπτά, ανάλογα με το πάχος του φιλέτου. Σερβίρουμε με ξύσμα λεμονιού.

Καρμπονάρα με spaghetti ολικής άλεσης

Συστατικά:

150 γρ. Spaghetti ολικής άλεσης
-1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
-αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
-40 γρ. γαλοπούλα βραστή ψιλοκομμένη 1 μανιτάρι κομμένο σε φέτες
1 σφηνάκι λευκό κρασί
-4 κουταλιές σούπας κρέμα γάλακτος
με χαμηλά λιπαρά ( ή γάλα)
-2 κουταλιές της σούπας τριμμένο τυρί
με χαμηλά λιπαρά

Εκτέλεση:

Βράζουμε τα ζυμαρικά. Σε ένα τηγάνι, σοτάρουμε με λίγο ελαιόλαδο τα μανιτάρια και τη γαλοπούλα. Σβήνουμε με το λευκό κρασί και προσθέτουμε την κρέμα γάλακτος και το μισό τυρί. Χτυπάμε σε ένα μπολ τον 1 κρόκο αβγού με την κρέμα γάλακτος και το μισό τυρί. Σιγοβράζουμε τη σάλτσα μας μέχρι να δέσει και έπειτα ρίχνουμε μέσα της τα ζυμαρικά. Ανακατεύουμε απαλά και σερβίρουμε με λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι και το υπόλοιπο τριμμένο τυρί.

Μους σοκολάτας με γιαούρτι

Συστατικά:

200 γρ. Κουβερτούρα
100ml φρέσκο γάλα  1.5 % λιπαρά
270 γρ. Γιαούρτι 2% λιπαρά

Εκτέλεση:

Κόβουμε τη σοκολάτα σε μικρά κομμάτια και τη βάζουμε σε ένα μπολ. Ζεσταίνουμε  το γάλα σε μια κατσαρόλα και το αδειάζουμε πάνω από την ψιλοκομμένη σοκολάτα. Περιμένουμε 1 λεπτό και ανακατεύουμε. Μόλις λιώσει η σοκολάτα και έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα,  προσθέτουμε και το γιαούρτι ανακατεύοντας απαλά. Αδειάζουμε το μείγμα σε ατομικά  φορμάκια και τα αφήνουμε στο ψυγείο μέχρι να πήξει η μους (περίπου 2 – 3 ώρες).

Παγωτό σοκολάτας με γιαούρτι

Συστατικά:

2 κούπες στραγγιστό γιαούρτι 2%
1/4 της κούπας γάλα
1/3 της κούπας κακάο σκόνη
1/2 κούπα ζάχαρη
1 βανίλια
σιρόπι σοκολάτας προαιρετικά

Εκτέλεση:

Ζεσταίνουμε το γάλα και προσθέτουμε το κακάο και τη ζάχαρη ανακατεύοντας μέχρι να ομογενοποιηθούν. Βάζουμε το γιαούρτι σε μπολ και το χτυπάμε μέχρι να αφρατέψει. Σιγά σιγά, ρίχνουμε το μείγμα σοκολάτας μέσα στο γιαούρτι Αφήνουμε στην κατάψυξη τουλάχιστον για 8 ώρες ή το τοποθετούμε ιδανικά σε παγωτομηχανή, σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης της.