Θηλασμός

Διατροφικές ανάγκες κατά το θηλασμό

Η διατροφή παραμένει ιδιαίτερα σημαντική και κατά την περίοδο του θηλασμού, καθώς οι διατροφικές ανάγκες του μωρού σας καλύπτονται μέσω του μητρικού γάλακτος. Επομένως, όπως και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την ισορροπία και την ποιότητα στη διατροφή σας, προκειμένου να διασφαλίσετε ότι προσλαμβάνετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Οι ανάγκες σε ενέργεια παραμένουν αυξημένες (μεγαλύτερες σε σχέση με την εγκυμοσύνη) και αφορούν κυρίως τις γυναίκες που θηλάζουν αποκλειστικά. Σταδιακά οι ανάγκες σε ενέργεια μειώνονται, όσο μειώνεται η συχνότητα του θηλασμού.

Συχνότητα γευμάτων
Συνεχίστε να καταναλώνετε τρία κύρια γεύματα και, ανάλογα με την όρεξή σας, 3 τουλάχιστον ενδιάμεσα μικρογεύματα την ημέρα.

Θρεπτικά συστατικά
Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, ώστε να εξασφαλίζετε την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών για εσάς και το μωρό σας. Δώσετε έμφαση σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, όπως:

Ασβέστιο: καταναλώνετε 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων την ημέρα (άπαχο γάλα, άπαχο γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά). Στη περίοδο της γαλουχίας μπορείτε πλέον να καταναλώνετε όλα τα είδη τυριών.

Βιταμίνη D: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D (σολωμός, αβοκάντο, γαρίδες, παντζάρια)

Σίδηρος: Οι ανάγκες του μωρού σας σε σίδηρο καλύπτονται από τις «αποθήκες» του, καθώς και από το μητρικό γάλα. Καλές πηγές ζωικού σιδήρου είναι το μοσχάρι, το συκώτι, το χοιρινό κρέας.

Ιώδιο: Το ιώδιο μεταφέρεται στο μωρό μέσω του μητρικού γάλακτος. Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα που περιέχουν ιώδιο και ιωδιούχο αλάτι, χωρίς να ξεπερνάτε τη συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης αλατιού, δηλ. ένα κουταλάκι του γλυκού ημερησίως.

ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού σας. Περιέχονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, όπως η σαρδέλα, ο γαύρος, το σαφρίδι, ο κολιός, η γόπα, η ζαργάνα.

Φυλικό οξύ: Συνεχίστε να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυλικό οξύ (μπαμιές, φασολάκια, αρακάς, μπρόκολο, κουνουπίδι, χόρτα).