Λίστα ισοδύναμων

ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Τα παρακάτω λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ελεύθερα, σε όση ποσότητα επιθυμείτε, είτε ωμά, είτε βρασμένα είτε ψημένα. Αποτελούν την «σαλάτα εποχής», που συνοδεύει το μεσημεριανό γεύμα, αλλά και όλα τα γεύματα, ειδικά για  την αντιμετώπιση του αισθήματος της πείνας.

Καρότα                                                       Κολοκυθάκια

Κρεμμύδια                                                  Κουνουπίδι

Μανιτάρια                                                  Λαχανάκια Βρυξελλών

Μπάμιες                                                      Μελιτζάνες

Φασολάκια                                                  Αγγινάρες

Σπανάκι                                                      Σπαράγγια

Μπρόκολα                                                  Σέλινο

Βρούβες                                                      Πιπεριές

Βλήτα                                                         Συνάπια

Γογγύλια                                                     Λάχανο

Ραδίκια                                                       Kολοκυθάκια

Ραπανάκι                                                    Κουνουπίδι

Μάραθος                                                    Κρεμμύδι νωπό

Αντίδια                                                       Χόρτα

Αγγούρι                                                      Άνηθος

Μαϊντανός                                                  Σέλινο

Κάρδαμος                                                   Σπαράγγια

Μαρούλι                                                     Κρεμμύδι φρέσκο

ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα μοναδικά λαχανικά που δεν τρώγονται σε απεριόριστη ποσότητα είναι:

• ΝΤΟΜΑΤΕΣ (ποσότητες 2 μέτριες ντομάτες/ημέρα = 2 Χ100  (200 γρ./ ημέρα)
• ΠΑΤΖΑΡΙΑ (ο βολβός, ποσότητα= 1Χ150 ΓΡ (150 γρ./ημέρα)

ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ

Τα φρούτα αποτελούν την καλύτερη πηγή βιταμινών και φυτικών ινών. Επειδή όμως περιέχουν φυσικά σάκχαρα, άρα και θερμίδες, δεν μπορούν να καταναλωθούν απεριόριστα όπως τα λαχανικά. Επομένως όταν λέμε «ένα φρούτο» στο διαιτολόγιο εννοούμε το εξής:

Ακτινίδιο                                                                     1 μέτριο -80 γρ

Αβοκάντο                                                                    1/4 μετρίου- 30 γρ

Αχλάδι                                                                                    1 μέτριο -120 γρ

Ανανάς                                                                        1 /2 φλυτζάνι-90 γρ

Ανανάς χυμός                                                              1 /3 φλυτζάνι-80 ml

Βατόμουρα                                                                  1 /2 φλιτζάνι -120 ml

Βερίκοκα                                                                     2 μέτρια -80 γρ

Βερίκοκα κομπόστα                                                    1 /2 φλυτζάνι -120 ml

Γιαρμάς                                                                       1 μέτριος -240 γρ

Γκρεϊπ φρουτ χυμός                                                    1 /2 φλιτζάνι-120 ml

Δαμάσκηνα φρέσκα                                                    2 μέτρια-80 γρ

Δαμάσκηνα ξερά                                                         2 μέτρια -80 γρ

Κεράσια                                                                      10 κομμάτια -80 γρ

Καρπούζι                                                                    1 λέπτη φέτα-175 γρ

Μανταρίνι                                                                    3 μικρά-120 γρ

Μάνγκο                                                                       1 /2 μέτριο -120 γρ

Μήλο                                                                           1 μέτριο-150 γρ

Μήλο κομπόστα                                                          1 /3 φλιτζάνι-80 γρ

Μήλο χυμός                                                                1 /3 φλιτζάνι -80 ml

Μούρα                                                                         1 /2 φλιτζάνι -120 γρ

Μπανάνα                                                                     1 μικρή -100 γρ

Νεκταρίνι                                                                    1 μέτριο -80 γρ

Πεπόνι                                                                         1 λέπτη φέτα-175 γρ

Πορτοκάλι                                                                   1 μέτριο -150 γρ

Πορτοκάλι χυμός                                                        1 /2 φλιτζάνι -120 ml

Ροδάκινο                                                                     1 μέτριο -150  γρ

Σταφύλια                                                                     12 ρόγες -90 γρ

Σταφύλια χυμός                                                           3/4 φλιτζανιού -180 ml

Σταφίδες                                                                      2 κουτ.σούπας -30 γρ

Σύκα φρέσκα                                                               1 μεγάλο -90 γρ

Σύκα ξερά                                                                   2 μικρά – 40 γρ

Φράουλες                                                                    6-7 φράουλες- 140 γρ

Χουρμάδες                                                                  2 μέτριοι -70 γρ

ΣΝΑΚ

(ΠΕΡΙΠΟΥ 300 ΘΕΡΜΙΔΕΣ/ΚΑΘΕΝΑ)

Οι λιχουδιές και οι πειρασμοί επιτρέπονται, αλλά με μέτρο. Μια φορά την εβδομάδα μπορούμε να καταναλώσουμε ένα πιο «βαρύ» σε θερμίδες σνακ, είτε μετά το πρωϊνό είτε σαν απογευματινό. Όταν λέμε σνακ εννοούμε:

ΓΑΡΙΔΑΚΙΑ                                                                           1 ΣΑΚΟΥΛΑΚΙ/80 ΓΡ

ΛΟΥΚΑΝΙΚΟΠΙΤΑ                                                              1 ΜΕΤΡΙΑ/150 ΓΡ

ΜΠΙΣΚΟΤΑ  ΠΤΙ ΜΠΕΡ                                                     4  ΜΙΚΡΑ/80 ΓΡ

ΠΑΓΩΤΟ ΣΟΚΟΛΑΤΑ                                                        2  ΜΠΑΛΕΣ /200 ΓΡ

ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΟ ΚΑΝΟΝΙΚΟ                                              2 ΠΟΤΗΡΙΑ/500 ML

ΤΥΡΟΠΙΤΑ                                                                            1 ΜΕΤΡΙΑ/250 ΓΡ

ΠΑΣΤΑ                                                                                   1 ΚΟΜΜΑΤΙ/150 ΓΡ

ΚΡΟΥΑΣΑΝ                                                                          1 ΜΕΤΡΙΟ/80 ΓΡ

ΜΟΥΣ ΣΟΚΟΛΑΤΑΣ (βλέπε συνταγές)                               1 ΜΠΟΛΑΚΙ/120 ΓΡ

ΜΠΙΣΚΟΤΑ ΣΠΙΤΙΚΑ(βλέπε συνταγές)                              4 ΜΕΤΡΙΑ/100 ΓΡ    

PANCAKES  (βλέπε συνταγές)                                               2 ΜΕΤΡΙΑ/90 ΓΡ

ΜΠΑΡΕΣ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ (βλέπε συνταγές)                      1 ΜΕΤΡΙΑ/30 ΓΡ

SMOOTHIE   (βλέπε συνταγές)                                              1 ΜΠΟΛΑΚΙ/200 ΓΡ

ΜΕΛΟΜΑΚΑΡΟΝΑ                                                              4 ΜΙΚΡΑ/100 ΓΡ

ΡΥΖΟΓΑΛΟ                                                                              1 ΚΟΥΠΑ/200 ΓΡ

ΑΛΚΟΟΛ

(ΠΕΡΙΠΟΥ 150 ΘΕΡΜΙΔΕΣ/ΚΑΘΕΝΑ)

Το αλκοόλ αποτελεί μια συνήθεια που σε ελεγχόμενη ποσότητα είναι ευεργετική,  αλλά όταν ξεφύγει από το μέτρο μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα. Επιτρέπεται λοιπόν μια φορά την εβδομάδα, και πάντα με «γεμάτο» στομάχι, η κατανάλωση ενός ποτού για τις γυναίκες και δυο για τους άνδρες. Όταν λέμε ένα ποτό εννοούμε:

• ΕΝΑ ΠΟΤΗΡΙ ΚΟΚΚΙΝΟ/ΛΕΥΚΟ ΚΡΑΣΙ (125 ml)
• ΕΝΑ ΠΟΤΗΡΙ ΜΠΥΡΑ ΜΕ ΑΛΚΟΟΛ (330 ml)
• ΕΝΑ ΠΟΤΗΡΑΚΙ ΟΥΙΣΚΥ Ή ΒΟΤΚΑ ΧΩΡΙΣ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΟ (40 ml)
• ΕΝΑ ΚΟΚΤΕΙΛ (ΜΑΡΓΑΡΙΤΑ, ΚΑΪΠΙΡΙΝΙΑ,ΜΟΧΙΤΟ) (100 ml)
• ENA ΤΣΙΠΟΥΡΑΚΙ (ΜΕ Ή ΧΩΡΙΣ ΓΛΥΚΑΝΙΣΟ) (50 ml)

Y.Γ: Τα κερασμένα ποτά, και ειδικότερα τα «σφηνάκια» δεν έχουν θερμίδες….